はらぺこにストライク！
ミルクライスボール
牛乳でご飯を炊く！？
チーズやバター、ヨーグルト味噌を
トッピングして焼きおにぎりに。
材料
おにぎり
- ミルクライス おにぎり7個分
- 米２合
- 北海道産牛乳400ml
- 塩・こしょう適量
- ツナ缶140g（1缶）
- プレーンミルクライスボール １個分
- ミルクライス100g
- 醤油少々
- 焼海苔1/6枚
- 味噌ヨーグルトミルクライスボール １個分
- ミルクライス100g
- 味噌小さじ1
- 北海道産ヨーグルト（水切りしたもの）小さじ１
- しそ1枚
- トマトチーズミルクライスボール １個分
- ミルクライス100g
- トマトソースもしくはピザソース大さじ1
- 北海道産チーズ（スライス）1/2枚
- パセリ適量
- 岩のりバターミルクライスボール １個分
- ミルクライス100g
- 北海道産バター小さじ1
- 岩のり佃煮大さじ１
作り方
1.米を研ぎ、浸水して、水を切っておく。
炊飯器に米を入れ、牛乳を注ぎ、油をきったツナ缶、塩・こしょうを入れて炊く。
2.炊けたご飯を7等分にしておにぎりにする。
3.
プレーンミルクライスボール
おにぎりの表面に醤油を塗り、トースターで焼き、焼海苔を巻く。
味噌ヨーグルトミルクライスボール
おにぎりに味噌と水切りヨーグルトを混ぜたものをのせてトースターで焼き、しそをのせる。
トマトチーズミルクライスボール
おにぎりにトマトソース（ピザソース）を塗り、チーズをのせて、トースターで焼き、刻んだパセリをのせる。
岩のりバターミルクライスボール
おにぎりの表面にバター塗り、岩のり佃煮をのせてトースターで焼く。
【アレンジ】※栄養成分は変わります
ツナ缶→ソーセージなど
栄養
成分
1個あたり
- ●プレーンミルクライスボール
- エネルギー238kcal
- たんぱく質8.5g
- 脂質7.1g
- 炭水化物36.3g
- 食物繊維0.3g
- カリウム184mg
- カルシウム65mg
- 鉄0.6mg
- 亜鉛0.8mg
- ビタミンD0.9μg
- 食塩相当量0.6g
- ●味噌ヨーグルトミルクライスボール
- エネルギー249kcal
- たんぱく質9.0g
- 脂質7.7g
- 炭水化物37.3g
- 食物繊維0.4g
- カリウム200mg
- カルシウム82mg
- 鉄0.8mg
- 亜鉛0.8mg
- ビタミンD0.9μg
- 食塩相当量0.8g
- ●トマトチーズミルクライスボール
- エネルギー267kcal
- たんぱく質10.3g
- 脂質9.3g
- 炭水化物37.2g
- 食物繊維0.3g
- カリウム222mg
- カルシウム120mg
- 鉄0.7mg
- 亜鉛1.0mg
- ビタミンD0.9μg
- 食塩相当量0.2g
- ●岩のりバターミルクライスボール
- エネルギー292kcal
- たんぱく質10.9g
- 脂質10.5g
- 炭水化物40.1g
- 食物繊維1.0g
- カリウム194mg
- カルシウム69mg
- 鉄1.3mg
- 亜鉛0.9mg
- ビタミンD0.9μg
- 食塩相当量1.3g
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
公認スポーツ栄養士
トッコ先生の栄養解説
牛乳と米の組み合わせは日本では珍しくても、海外では意外と一緒に調理されているご馳走です。
通常の白飯と比べ、牛乳を加えることで、たんぱく質・カルシウムなどの栄養価がプラスされる上、コクも出てくるので、余分な塩分などを使わずに調味できるのがポイント！
おにぎりという日本の良き食文化。色々とアレンジができるのも嬉しいですね。
博士(スポーツ健康科学)
日本スポーツ協会 公認スポーツ栄養士
