チーズが香ばしい！
鮭のチーズフリット
衣がサクッ！鮭がホロッ！チーズがトロッ！
熱々でも冷めてもおいしいおかず。
魚がニガテなキッズもおためしあれ。
材料
2人分（4個分）
- 鮭(皮なし）1切れ（110g）
- 塩・こしょう少々
- A
- パセリ5g
- しいたけ20g（1個）
- 玉ねぎ20g（1/10個）
- 片栗粉小さじ2
- 北海道産ピザ用チーズ20g
- B
- 薄力粉1/4カップ
- 炭酸水1/6カップ
- 塩少々
- 揚げ油適量
- C
- ゆで卵1/2個
- ピクルス10g（1本）
- 玉ねぎ大さじ２
- 北海道産ヨーグルト（水切りしたもの）25g
- マヨネーズ大さじ1/２
- 塩・こしょう適量
- レモン1/6カット
作り方
1.鮭は皮を取り除き、包丁で粗めのミンチ状にたたく。（フードプロセッサーでも可）
2.塩・こしょうを加えて混ぜ、みじん切りにしたAを加え混ぜ、片栗粉、チーズを入れて混ぜ合わせる。
3.２を４等分して丸める。
4.合わせたBに浸して、170℃の油で、きつね色になるまでじっくりカラッと揚げる。
5.レモン、ヨーグルトタルタルソース（＊）を添える。
＊ヨーグルトタルタルソース
1.Cを全て混ぜ合わせ（ゆで卵はフォークなどで潰す）、塩・こしょうで味を整える。
【アレンジ】※栄養成分は変わります
鮭→他の魚（たら、イワシ、アジなど）
栄養
成分
1人前あたり
- エネルギー339kcal
- たんぱく質17.1g
- 脂質23.9g
- 炭水化物17.2g
- 食物繊維1g
- カリウム379mg
- カルシウム113mg
- ビタミンD4.5μg
- 食塩相当量1.6g
- N-3系多価不飽和脂肪酸1.85g
日本食品標準成分表2020年版（八訂）
公認スポーツ栄養士
トッコ先生の栄養解説
カルシウム （チーズ、水切りヨーグルト）、ビタミンD（鮭、しいたけ）は骨代謝 に必要な栄養素です。ビタミンDが含まれる栄養素は主に魚類、キノコ類 で、他の栄養素のように、様々な食品に含まれているわけではないのが特徴です。ビタミンDには、食物からのカルシウム吸収を促し、血液中のカルシウム濃度を一定の濃度に保つ働きがあり 、骨格を健康に維持するのに役立ちます。ビタミンDは脂溶性なので、揚げ物という調理方法もぴったり。また、日光にあたることで、ビタミンDは体内で生成されるとされているので、日光の下で遊ぶことも重要です。
タルタルソースは、マヨネーズの量を減らして、水切りヨーグルトを使うことで、ヘルシーになります。
レモンのビタミンCをプラスして、たんぱく質の合成もアップ しましょう。
博士(スポーツ健康科学)
日本スポーツ協会 公認スポーツ栄養士
